Bodyweight-Training: Effektive Ganzkörperübungen für zu Hause

Du willst fit werden, hast aber keine Lust auf ein Fitnessstudio? Kein Problem! Mit Bodyweight-Training kannst du überall und jederzeit trainieren – nur mit dem eigenen Körpergewicht. Dieses Ganzkörpertraining verbessert nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Beweglichkeit und Ausdauer. In diesem Beitrag stellen Nadin und Augustin, unsere zertifizierten Personal Trainer, die besten Bodyweight-Übungen vor, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst.

Die Vorteile von Bodyweight-Training

Bodyweight-Training bietet zahlreiche Vorteile, insbesondere für Einsteiger und Menschen mit einem vollen Terminkalender. Hier einige Gründe, warum du Bodyweight-Übungen in dein Training integrieren solltest:

• Flexibilität: Du brauchst keine Ausrüstung und kannst die Übungen überall durchführen.

• Vielseitigkeit: Bodyweight-Übungen zielen auf alle großen Muskelgruppen ab.

• Effizienz: Kombiniere Krafttraining und Cardio in einem Workout.

  
  

  

  
  

Die besten Ganzkörperübungen für zu Hause

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind perfekt für die Stärkung der Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und des Rumpfes. Achte darauf, deine Füße schulterbreit zu positionieren und bei der Abwärtsbewegung das Gewicht auf den Fersen zu halten.

2. Liegestütze (Push-Ups)

Liegestütze sind eine hervorragende Übung für den Oberkörper, die Brust, die Schultern und die Arme stärkt. Positioniere deine Hände schulterbreit auf dem Boden und halte den Körper während der Bewegung stabil.

3. Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte verbessern das Gleichgewicht und trainieren die Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Führe sie abwechselnd mit jedem Bein durch, um deine Beinmuskulatur effektiv zu stärken.

4. Plank

Planks sind ideal, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und deine Stabilität zu verbessern. Halte die Position so lange wie möglich, ohne dabei die Hüften sinken zu lassen.

5. Burpees

Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung, die Herz-Kreislauf-Fitness und Krafttraining vereint. Sie trainieren Beine, Arme und Rumpf und steigern die Ausdauer.

Trainingsplan für zu Hause

Hier ist ein einfacher Bodyweight-Trainingsplan, den du in 20 Minuten zu Hause absolvieren kannst:

• 3 Sätze Kniebeugen (je 15 Wiederholungen)

• 3 Sätze Liegestütze (je 10 Wiederholungen)

• 3 Sätze Ausfallschritte (je 12 Wiederholungen pro Bein)

• 3 Sätze Plank (je 30 Sekunden halten)

• 3 Sätze Burpees (je 10 Wiederholungen)

Führe die Übungen nacheinander durch und gönne dir zwischen den Sätzen 30 Sekunden Pause. Mit diesem Ganzkörpertraining wirst du nicht nur fit, sondern auch stärker und ausdauernder.

Bodyweight-Training ist die perfekte Lösung für alle, die flexibel und ohne Ausrüstung trainieren möchten. Diese Übungen sind nicht nur effektiv, sondern auch einfach in deinen Alltag zu integrieren. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, dieses Ganzkörpertraining von Nadin und Augustin bringt dich auf das nächste Fitnesslevel.

Mehr erfahlen