Krafttraining während der Menstruation – Was du wissen solltest

Viele Frauen stellen sich die Frage, ob sie während der Menstruation Krafttraining machen sollten oder ob es besser ist, sich in dieser Phase eine Pause zu gönnen. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen kannst du dein Training fortsetzen – und es gibt sogar Vorteile! In diesem Beitrag erfährst du, warum das Krafttraining während der Menstruation sinnvoll ist, welche Anpassungen du vornehmen solltest und wie du auf die Signale deines Körpers hörst.

1. Veränderte Hormone – veränderte Trainingsleistung

Während des Menstruationszyklus schwankt der Hormonspiegel stark. Besonders die Hormone Östrogen und Progesteron spielen eine große Rolle. In der ersten Zyklushälfte (nach Beginn der Periode) ist der Östrogenspiegel erhöht, was oft mit besserer Muskelregeneration, höherem Energielevel und gesteigerter Leistungsfähigkeit einhergeht. Viele Frauen berichten, dass sie sich in dieser Phase stärker und fitter fühlen.

Vorteil: Die Menstruation selbst ist keine Barriere für Krafttraining – im Gegenteil, in den ersten Tagen danach profitierst du von einem hormonellen „Schub“, der dein Training unterstützen kann.

2. Höre auf deinen Körper

Trotz der hormonellen Vorteile ist jede Frau anders. Manche fühlen sich während der Menstruation energiegeladen, während andere unter Müdigkeit, Krämpfen oder Übelkeit leiden. Es ist wichtig, dass du auf die Signale deines Körpers hörst und dein Training anpasst.

• Leichte Tage: Wenn du dich gut fühlst, kannst du dein Krafttraining wie gewohnt durchführen. Viele Frauen haben an den ersten Tagen ihrer Periode sogar das Gefühl, besonders leistungsfähig zu sein.

• Stärkere Beschwerden: Wenn du unter Krämpfen oder Müdigkeit leidest, ist es ratsam, das Training etwas anzupassen. Leichtere Übungen, weniger Wiederholungen oder sogar sanfte Bewegung wie Yoga oder Dehnen können eine gute Alternative sein.

Tipp: Überfordere dich nicht! Deine Regeneration und dein Wohlbefinden stehen immer an erster Stelle.

3. Vorteile von Krafttraining während der Menstruation

Es mag paradox klingen, aber das richtige Krafttraining kann tatsächlich dabei helfen, typische Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe und Blähungen zu lindern. Durch Bewegung wird die Durchblutung gefördert und Endorphine freigesetzt, die als natürliche Schmerzmittel wirken.

Vorteile von Krafttraining während der Menstruation:

• Reduzierte Schmerzen: Moderate körperliche Aktivität kann dazu beitragen, Menstruationskrämpfe zu lindern.

• Bessere Stimmung: Krafttraining steigert die Ausschüttung von Endorphinen und kann so Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit reduzieren.

• Stärkere Muskeln: Da der Körper in dieser Phase besonders gut auf Training reagiert, kann das Krafttraining gezielt für Muskelaufbau genutzt werden.

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4. Anpassungen beim Krafttraining während der Periode

Obwohl du grundsätzlich während deiner Periode trainieren kannst, gibt es einige Punkte, die du beachten solltest:

• Achte auf die Intensität: Während sich einige Frauen fit und stark fühlen, kann es auch Tage geben, an denen die Energie fehlt. Passe die Intensität deines Trainings entsprechend an.

• Rückenschmerzen und Krämpfe: Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, vermeide Übungen, die den unteren Rücken zu stark beanspruchen. Konzentriere dich auf Bewegungen, die deine Haltung und Beweglichkeit fördern.

• Ernährung: Achte darauf, genug zu trinken und deine Ernährung an den erhöhten Nährstoffbedarf anzupassen. Besonders Eisen, Magnesium und Vitamin B6 können während der Periode hilfreich sein.

Krafttraining ist auch während der Menstruation möglich und sinnvoll

Deine Menstruation muss kein Grund sein, auf Krafttraining zu verzichten. Im Gegenteil: Wenn du dich gut fühlst, kannst du von den hormonellen Veränderungen sogar profitieren und dein Training noch effektiver gestalten. Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören, die Intensität anzupassen und gegebenenfalls alternative Bewegungen zu wählen, um Beschwerden zu lindern.

Als Personal Trainer unterstützen wir dich gerne dabei, dein Training individuell auf deinen Zyklus abzustimmen, sodass du das Beste aus jeder Phase herausholen kannst – ganz ohne Druck und ganz im Einklang mit deinem Wohlbefinden.

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