Pre- und Post-Workout: Die Bedeutung der richtigen Ernährung rund ums Training

Wer regelmäßig trainiert, weiß, dass der Erfolg nicht nur vom eigentlichen Workout abhängt. Genauso wichtig wie das Training selbst ist die Frage, was wir davor und danach essen. Die richtige Ernährung kann die Leistung verbessern, die Regeneration beschleunigen und langfristig bessere Resultate liefern. In diesem Beitrag erfährst du, was du vor und nach deinem Training beachten solltest.

Pre-Workout: Die richtige Vorbereitung

Vor dem Training geht es darum, deinen Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, damit du die anstehenden körperlichen Anforderungen bewältigen kannst. Die Hauptenergiequelle für intensive Workouts sind Kohlenhydrate, denn sie werden schnell in Energie umgewandelt. Hier sind einige Tipps für deine Pre-Workout-Mahlzeit:

1. Kohlenhydrate für schnelle Energie: Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder Snack etwa 30-60 Minuten vor dem Training kann deine Energiereserven auffüllen. Gute Optionen sind Haferflocken, Bananen, Vollkornbrot oder ein kleiner Smoothie mit Obst.

2. Proteine für den Muskelerhalt: Proteine spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Sie helfen, den Muskelabbau während des Trainings zu minimieren und unterstützen den Muskelaufbau. Magerer Joghurt, ein Proteinshake oder Hüttenkäse sind leichte und effektive Pre-Workout-Snacks.

3. Timing ist entscheidend: Achte darauf, deine Pre-Workout-Mahlzeit nicht direkt vor dem Training zu essen. Leichte Snacks sollten 30 Minuten vor dem Workout gegessen werden, eine vollwertige Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vorher. So kann dein Körper die Nährstoffe gut verarbeiten, ohne dass du dich schwer fühlst.

   
   

Post-Workout: Regeneration unterstützen

Nach dem Training liegt der Fokus darauf, deine Muskeln zu regenerieren und den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er zur Erholung braucht. Hier ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen entscheidend:

1. Proteine für den Muskelaufbau: Direkt nach dem Training braucht dein Körper Eiweiß, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und neue Muskeln aufzubauen. Idealerweise solltest du innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training etwa 20-30 Gramm Protein zu dir nehmen. Quellen wie Hühnchen, Fisch, Eier oder pflanzliche Proteine wie Tofu oder Linsen sind perfekt dafür geeignet.

2. Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher: Nach dem Training sind die Glykogenspeicher in deinen Muskeln erschöpft. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit hilft dabei, diese wieder aufzufüllen und sorgt dafür, dass du beim nächsten Training wieder volle Energie hast. Gute Quellen sind Süßkartoffeln, Reis, Quinoa oder Vollkornprodukte.

3. Flüssigkeitszufuhr: Vergiss nicht, nach dem Training genügend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wenn du ein besonders intensives Workout hattest oder viel geschwitzt hast, können auch Elektrolyte eine gute Ergänzung sein.

   
   

Was du im Pre- und Post-Workout vermeiden solltest

• Fettige oder schwere Mahlzeiten: Sie können schwer im Magen liegen und die Verdauung belasten, was sich negativ auf deine Leistung auswirken kann.

• Zuckerreiche Snacks: Zucker führt zwar zu einem schnellen Energieschub, kann aber auch zu einem raschen Abfall des Blutzuckerspiegels führen, was zu Müdigkeit führt.

  
  

Zusammenfassung

Die richtige Ernährung rund um dein Workout ist entscheidend, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Vor dem Training solltest du auf kohlenhydrat- und proteinreiche Snacks setzen, um genug Energie für dein Workout zu haben. Nach dem Training helfen Proteine und Kohlenhydrate dabei, deine Muskeln zu regenerieren und dich auf dein nächstes Training vorzubereiten. Achte auch darauf, genügend Wasser zu trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Starte deine nächste Trainingseinheit gut vorbereitet und denke daran: Die richtige Ernährung und ein auf dich angepasster Trainingsplan sind der Schlüssel zu langfristigem Erfolg!

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